2018/09/05(水)
これ知らないで・・・まさかやってないですよね⁉︎
カテゴリー：体幹トレーニング
唯一のお城、二畳の書斎より、
“腹式呼吸”と言う呼吸法を聞いたことがありますか？
腹部の筋肉を使って肺に空気を入れたり出したりする呼吸方法です。
体幹の筋肉には“体を動かす筋肉”と“体を支える筋肉”があります。
体幹における“体を動かす筋肉”とは、腹直筋、外腹斜筋、広背筋などです（場合によっては腸腰筋や大臀筋も）。
一方、体幹における“体を支える筋肉”は、腹横筋、内腹斜筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などです。
体幹トレーニングと腹式呼吸が関連するのは、“体を支える筋肉”が腹式呼吸（特に呼気）でたくさん使うからです。
どんな感じかと言うと・・・
↓↓
因みに、胸部の筋肉をたくさん使って呼吸することを胸式呼吸と言います。
腹式呼吸はヨガや瞑想リラックス効果や循環改善作用などがあります。
さらに、体幹筋を使う良いトレーニングにもなるのです。
体幹筋トレーニングの第一段階はこの腹式呼吸を極めることです。
整体院栄花に来られる腰痛持ちの方にこの腹式呼吸をしてもらうとできない方が多いです。
腹部の筋肉を使って呼吸する という感覚がわからない方、
そもそも腹部を引っ込められない方、
今までやってきた腹式呼吸で骨盤の動きが出てしまうかた（腹直筋、後述）、
など様々です。
このような方々はお腹の深部の筋肉をうまく使えていないのです。
つまり、腹筋を使って腰部支えていないのです。
実際、「腰痛患者の場合、お腹の深部の筋肉の収縮タイミングが遅い」とする研究があります。
腰痛と深部腹筋との関連を裏付けています。
具体的なやり方ですが、
①仰向けで膝を立てましょう。
②鼻から息を吸います。
この時、お腹を膨らませます。
③口をすぼめて口から息を吐きます。
この時にお腹を引っ込めます。
特に吐く方が大事です。
吐くときに使う筋肉が“体を支える筋肉”の大半です
この繰り返しです。
意外に簡単です。
が、できない人は出来ない・・・
注意点は、胸式呼吸が強くならないこと。
呼吸中、胸部・肩がたくさん動かないように注意してください。
また、息を吐く際、骨盤が傾く時があります（尾骨が持ち上がる）。
この場合、腹部の腹直筋という大きな筋肉を使うことになります。
腹式呼吸は腹部の深い部分の筋肉を使う呼吸です。
そして、その時に使う筋肉が、体を支える筋肉になるのです。
以上の注意点を意識して、腹式呼吸を極めてください。
１日に２０回ほど、１〜２週間ほど行えば腹式呼吸はできるようになります。
できるだけお腹をたくさん引っ込められるようにしてください。
さあ、次はいよいよ実践的になりますよ！
次回のブログも楽しみにしていてくださいね。
—平野 充
慢性腰痛専門、整体院「栄花」-EHANA-
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