2020/06/01(月)
寝る時間を変えるぐらいだったらアレを変えて!
カテゴリー:睡眠
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唯一のお城、二畳の書斎より、
今回は睡眠についてです。
昨今のコロナ禍で勤務時間が遅くなったり、学校がお休みで朝がダラダラになったりしていませんか?
まさに我が家です・・・
いよいよ明日からいつもと同じ時間に起きて、出勤、登校。
よーし、早く寝よう!
まさかこんなベタな失敗はしてませんよね・・・
もしやっちまってる人にとっては朗報です。
寝る時間は変えずに(そりゃ常識の範囲ですよ。夜中の2時3時とかに寝てる、みたいなのは置いといて)、あの時間を調整するだけで元のメリハリある生活に戻れます。
それは・・・
↓
大前提として、毎日できるだけ寝る時間は揃えた方がいいです。
しかも、個人差・活動量の差はありますが、6時間ぐらいは睡眠時間を確保した方がいいので。
寝る時間を変えるのはかえって生活のリズムを崩すだけでなく、睡眠の質まで落としかねません。
それを避けるには、
お風呂の時間
を変えてください。
布団に入る時間の90分前に入浴(研究では40℃、15分が推奨されています)が終わるようにするのです。
23時の寝ようと思ったら、21時過ぎからお風呂に入り、21時半には出る、ということです。
これについて、明確な理由があります。
まず、人間の体温には深部温度と皮膚温度があります。
様々な定義はありますが、この場合の深部温度は“体の内部の温度”、皮膚温度は“手・足の表面温度”とします。
日中の活動時は、深部温度は高く、表面温度は低いです。
睡眠時は、深部温度は低く、表面温度が高くなります。
寝る前に皮膚温度が上がることで熱放散を行い、深部温度が下がっていきます。
つまり、深部温度と皮膚温度の差が縮まることで眠気を引き起こし、スムーズな入眠に入っていけるのです。
これは1999年に、クラウチさん達によって証明されています。
ちょっと疑問に思うかもしれません。
お風呂に入ったら体温自体が上がってしまうんじゃない?
その通り!
入浴により、深部体温は上がりやすくなります。
それでいいんです。
人間の体には、“状態を元に戻そうとする能力”があります。
このおかげで、私たちの体温は常に一定に保たれるし、血圧や心拍だって安定しています。
広い意味でいうと、ケガが治ったり、病気が治ったりするのもこのおかげです。
この“能力”によって、一時的に高くなった深部温度は急激に下がり、その反動で通常よりも早く深部温度が下がります。
通常の睡眠前の深部体温ぐらいになるのが、入浴の90分後というわけです。
そして、手足の熱放散と相まって入浴後90分でスムーズな眠りへとつながっていくのです。
もし、シャワーだけで済ませるのであれば、寝る少し前に浴びてください。
入浴ほどの温度変化はありませんが、皮膚温度は上がり熱放散が出やすくなります。
そのことで深部温度と皮膚温度の差はできやすくなります。
以上の知識を使って、急に起きる時間が起きた時の必勝法にしてください。
あ、でも、やはり一番は規則正しい生活ですよ!
―平野 充
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