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2020/06/01(月)

寝る時間を変えるぐらいだったらアレを変えて!

カテゴリー:睡眠

 

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唯一のお城、二畳の書斎より、

 

今回は睡眠についてです。

 

昨今のコロナ禍で勤務時間が遅くなったり、学校がお休みで朝がダラダラになったりしていませんか?

まさに我が家です・・・

 

いよいよ明日からいつもと同じ時間に起きて、出勤、登校。

よーし、早く寝よう!

 

まさかこんなベタな失敗はしてませんよね・・・

もしやっちまってる人にとっては朗報です。

 

寝る時間は変えずに(そりゃ常識の範囲ですよ。夜中の2時3時とかに寝てる、みたいなのは置いといて)、あの時間を調整するだけで元のメリハリある生活に戻れます。

それは・・・

大前提として、毎日できるだけ寝る時間は揃えた方がいいです。

しかも、個人差・活動量の差はありますが、6時間ぐらいは睡眠時間を確保した方がいいので。

 

寝る時間を変えるのはかえって生活のリズムを崩すだけでなく、睡眠の質まで落としかねません。

それを避けるには、

 

お風呂の時間

 

を変えてください。

 

布団に入る時間の90分前に入浴(研究では40℃、15分が推奨されています)が終わるようにするのです。

23時の寝ようと思ったら、21時過ぎからお風呂に入り、21時半には出る、ということです。

 

これについて、明確な理由があります。

 

まず、人間の体温には深部温度皮膚温度があります。

様々な定義はありますが、この場合の深部温度は“体の内部の温度”、皮膚温度は“手・足の表面温度”とします。

 

日中の活動時は、深部温度は高く、表面温度は低いです。

睡眠時は、深部温度は低く、表面温度が高くなります。

 

寝る前に皮膚温度が上がることで熱放散を行い、深部温度が下がっていきます。

つまり、深部温度と皮膚温度の差が縮まることで眠気を引き起こし、スムーズな入眠に入っていけるのです。

これは1999年に、クラウチさん達によって証明されています。

 

ちょっと疑問に思うかもしれません。

お風呂に入ったら体温自体が上がってしまうんじゃない?

その通り!

 

入浴により、深部体温は上がりやすくなります。

それでいいんです。

 

人間の体には、“状態を元に戻そうとする能力”があります。

このおかげで、私たちの体温は常に一定に保たれるし、血圧や心拍だって安定しています。

 

広い意味でいうと、ケガが治ったり、病気が治ったりするのもこのおかげです。

この“能力”によって、一時的に高くなった深部温度は急激に下がり、その反動で通常よりも早く深部温度が下がります。

 

通常の睡眠前の深部体温ぐらいになるのが、入浴の90分後というわけです。

そして、手足の熱放散と相まって入浴後90分でスムーズな眠りへとつながっていくのです。

もし、シャワーだけで済ませるのであれば、寝る少し前に浴びてください。

入浴ほどの温度変化はありませんが、皮膚温度は上がり熱放散が出やすくなります。

 

そのことで深部温度と皮膚温度の差はできやすくなります。

 

以上の知識を使って、急に起きる時間が起きた時の必勝法にしてください。

 

あ、でも、やはり一番は規則正しい生活ですよ!

 

―平野 充

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