2018/09/10(月)
これさえ極めれば最強の体幹マスター
カテゴリー：体幹トレーニング
唯一のお城、二畳の書斎より、
みなさんはドローインという言葉は聞いたことがありますか？
簡単に“言うとお腹を引っ込める”ことなんです。
どんなエクササイズかというと・・・
↓↓
これをエクササイズとして行う意義ですが、体幹トレーニングを正しく行うための”正しい体の使い方“に最も関連する筋肉を鍛える事です。
体幹トレーニングは体全体を固定するのではなく、局所的に固定する事が求められます。
そのために一番重要な『骨盤–腰椎』をつなぐ作用が得られます。
これがなされないままトレーニングを続けていくと、トレーニングの効率が悪くなるばかりか、腰痛や間違った動作の獲得になり得ます。
では具体的にどの筋肉かと言いますと、
４層の腹筋群のうち、最深層“腹横筋”とそれを覆う“内腹斜筋”
と言う筋肉になります。
実際のやり方をお伝えします。
①あお向けになり膝を曲げる
②リラックスした状態からお腹を思いっきり引っ込める
③引っ込めた状態で口をすぼめて息を吐き出す
④自分で目一杯吐き出したと思うところからさらに3秒ほど息を吐く
次に確認の仕方です。
確認は筋肉の収縮を感じ取ります。
①腰骨の一番前に出っ張った所（上前腸骨棘；ASIS）を触る。
②ASISから指２本分ぐらいおへそ方向に移動した場所を触る。
③少し強めに真下へ押して自分の指が埋まっていく感じを感じ取る。
④お腹を引っ込めて息を吐き出す祭、最後に吐き切るときに指を押し返す感じを感じ取る。
この押し返す感じ、これが腹横筋の収縮です。
腹横筋をはじめとした深部の腹筋群は、体を支える際動作に先んじて収縮します。
また、息を最後まで吐き切る時（強制呼気）にも使います。
ドローインを利用して、普段あまり意識しない腹横筋や内腹斜筋の収縮を活性化させます。
これを利用して骨盤–腰椎の安定化のために働く深部腹筋群を鍛えていくのです。
注意点としては、深く最後まで吐いて行く時に背中が丸まったり、肩に過度に力が入ったりしないようにしてください。
また、骨盤が傾斜（尾骨が持ち上がる）するような動きにも注意してください。
この筋肉の使い方をマスターできると、いよいよ姿勢や動作が機能的になります。
腹部の、特に深部の筋肉を局所的に使えるように頑張ってみましょう！
―平野 充
慢性腰痛専門、整体院「栄花」-EHANA-
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