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2018/09/10(月)

これさえ極めれば最強の体幹マスター

カテゴリー:体幹トレーニング

 

  元理学療法士が教える、坐骨神経痛、ヘルニア、脊柱管狭窄症、すべり症、ぎっくり腰、椎間板症などの辛い慢性腰痛をことごとく解決する方法

唯一のお城、二畳の書斎より、

 

みなさんはドローインという言葉は聞いたことがありますか?

簡単に“言うとお腹を引っ込める”ことなんです。

どんなエクササイズかというと・・・

↓↓

これをエクササイズとして行う意義ですが、体幹トレーニングを正しく行うための”正しい体の使い方“に最も関連する筋肉を鍛える事です。

 

体幹トレーニングは体全体を固定するのではなく、局所的に固定する事が求められます。

 

そのために一番重要な『骨盤–腰椎』をつなぐ作用が得られます。

これがなされないままトレーニングを続けていくと、トレーニングの効率が悪くなるばかりか、腰痛や間違った動作の獲得になり得ます。

 

では具体的にどの筋肉かと言いますと、

4層の腹筋群のうち、最深層“腹横筋”とそれを覆う“内腹斜筋”

と言う筋肉になります。

 

 

実際のやり方をお伝えします。

①あお向けになり膝を曲げる

②リラックスした状態からお腹を思いっきり引っ込める

③引っ込めた状態で口をすぼめて息を吐き出す

④自分で目一杯吐き出したと思うところからさらに3秒ほど息を吐く

 

次に確認の仕方です。

確認は筋肉の収縮を感じ取ります。

 

①腰骨の一番前に出っ張った所(上前腸骨棘;ASIS)を触る。

②ASISから指2本分ぐらいおへそ方向に移動した場所を触る。

③少し強めに真下へ押して自分の指が埋まっていく感じを感じ取る。

④お腹を引っ込めて息を吐き出す祭、最後に吐き切るときに指を押し返す感じを感じ取る。

この押し返す感じ、これが腹横筋の収縮です。

 

腹横筋をはじめとした深部の腹筋群は、体を支える際動作に先んじて収縮します。

また、息を最後まで吐き切る時(強制呼気)にも使います。

 

ドローインを利用して、普段あまり意識しない腹横筋や内腹斜筋の収縮を活性化させます。

これを利用して骨盤–腰椎の安定化のために働く深部腹筋群を鍛えていくのです。

 

注意点としては、深く最後まで吐いて行く時に背中が丸まったり、肩に過度に力が入ったりしないようにしてください。

また、骨盤が傾斜(尾骨が持ち上がる)するような動きにも注意してください。

 

この筋肉の使い方をマスターできると、いよいよ姿勢や動作が機能的になります。

腹部の、特に深部の筋肉を局所的に使えるように頑張ってみましょう!

 

―平野 充

慢性腰痛専門、整体院「栄花」-EHANA-

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発行責任者;平野 充

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