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2018/06/06(水)

ウエイトトレーニングをバスケットに活かす! バックスクワット〜ジャンプスクワット編

カテゴリー:スポーツブログ:プロから育成まで、身体運動を科学する

 

バスケットボール、大学、春季大会、釧路、バス移動、スクワット、ジャンプスクワット、ウエイト  

移動中のバス車内より、

 

明日からの

北海道大学バスケットボール春季大会

のため、釧路に向けてバスで移動中です。

 

ここ数年、春季大会の会場エントランスにて情報発信の掲示をしています。

内容は、春季大会を主催する北海道大学バスケットボール連盟(通称学連)による強化活動の報告と選抜選手へのサポートを通して得られた情報開示となっています。

 

今回は、選抜選手に対して実施したウエイトトレーニングのメニューを掲示しています。

僕の見解では、ウエイトトレーニングはまだまだ北海道の学生に浸透していません。

 

様々なトレーニングメニューを通して、競技に必要な体づくりに取り組んでいただきたい。

 

3回にわたって全6種目をご紹介していきます。

是非参考にしていただければと思います。

 

1.バックスクワット

※スクワットとバックスクワットは同義

ウエイトトレーニングの王様、バックスクワット。目的は下肢筋力強化と骨盤・股関節の操作性向上

まずはキング・オブ・ウエイト。

下肢のウエイトトレーニングの王道です。

 

正しいフォームと解説はこちら

↓↓

 

目的;

①臀部から大腿後面にかけての筋力強化

②脊柱・骨盤・股関節の機能的な動きづくり

 

スクワットによって得られる効果;

①下肢筋力アップ

②パワーポジション(あらゆる動作の準備姿勢)の安定

③効率の良いダッシュ及びジャンプ動作の獲得

 

注意点;膝が前に出過ぎないように、臀部を後方に引き下げる、大腿部が床と平行になるところまで降ろす(パラレルスクワットの場合)

 

正しいスクワットフォーム獲得には、筋力だけでなく股関節の柔軟性や骨盤・腰椎の操作性が要求されます。

 

“腰椎部を固定して股関節を屈曲させながら骨盤を前傾させる”

これを全身のタイミングを合わせて行わなければいけません。

感覚としては“股関節を最初に曲げ始める”のがいいように思われます。

 

正しいスクワットフォーム獲得のための分解練習について、こちらが効果的です。

↓↓

大晦日にやらなければいけないこと

2.ジャンプスクワット

スクワット動作を競技パフォーマンスに変換するためのトレーニング

上記のスクワットはパワー・スピードを強化するというよりも、筋力そのものに作用しやすい種目です。

より瞬発的な要素が必要な、競技特有の動きを強化するためにはジャンプスクワットは非常に有効です。

 

正しいフォームと解説はこちら

↓↓

 

目的;

①臀部から大腿後面の筋力を瞬発的に使う

②スクワットにより得られた効率的な動きをジャンプ動作に変換する

③ジャンップ力及びダッシュ力強化

 

ジャンプスクワットによって得られる効果;

①下肢筋力アップ

②上方向への力発揮の効率化

③ダッシュ及びジャンプ動作のパフォーマンスアップ

 

注意点;正しいスクワットフォームからジャンプする、安定した着地を心がける

 

バックスクワットはゆっくりとした動きの中で行うので、フォームを意識しやすい種目です。

しかし、バスケットという競技で(他球技でも同じですが)ゆっくりとスクワット動作をすることはほぼありません。

 

よって、ゆっくりと正しく動きが出せるようになったら次は素早く力強く正しい動作が出せるようことを突き詰めていきます。

 

一見スポーツ競技の動きとは矛盾するようなウエイトトレーニングはたくさんあります。

しかし、上述したジャンプスクワットのような種目は、実際の競技パフォーマンスとウエイトトレーニングの橋渡しの役割を担う大切なトレーニングです。

 

みなさんもスクワット−ジャンプスクワットの関連付けを体に染み込ませましょう。

 

—平野 充

慢性腰痛専門、整体院「栄花」-EHANA-

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発行責任者;平野 充

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