2018/03/16(金)
正しいストレッチング講座〜ハムストリングス・別法〜
カテゴリー：整体ブログ ：11年間の臨床経験から得られた慢性腰痛への答え
遠征先の宿舎より、
みなさん、こんにちは。
整体院 栄花の平野です。
私は現在、サポートする大学バスケットチームの遠征帯同で神奈川に来ています。
選手が一回りもも二回りも成長できるよう、精一杯サポートして参ります。
こちらの帯同報告も近日行います。
今回お伝えする“正しいストレッチング講座”は、
続・『ハムストリングス』
です。
オーソドックスなハムストリングスのストレッチは
をご確認ください。
今回お伝えする、ハムストリングスストレッチの別バージョンはハムストリングスの中でも特に股関節に近い部分を伸ばす方法です。
どんな方法で伸ばすか、まずはこちらをご覧ください。
↓↓
股関節に近い部分の筋肉が硬いということは、骨盤に近い部分も硬いということになります。
そこが硬いと骨盤の動きも制限しやすくなると言えます。
それが原因となって、腰痛になる方が少なくありません。
ハムストリングスの走行を再度確認してみましょう。
ハムストリングスは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋からなります。
↓↓
これらの筋肉はいずれも骨盤の坐骨という部分から起始し、半腱様筋と半膜様筋は脛骨の内側、大腿二頭筋は脛骨の外側に停止します。
ハムストリングスのように関節二つをまたぐ筋肉（股関節と膝関節）を
“二関節筋”、単一の関節にかかる筋肉を“単関節筋”と言います。
通常、単関節筋のストレッチの場合は該当関節を動かすことによって筋肉にストレッチングをかけることができます。
ハムストリングスの場合、股関節を動かしても膝関節を動かしてもストレッチすることが可能です。
そこで、股関節をたくさん曲げると股関節に近い部分の筋肉が伸びると予想できます。
これらの解剖学的・構造学的観点から、腰椎〜骨盤由来の腰痛に対してハムストリングスの付け根を選択的にストレッチできる可能性があります。
模式図で描くとこんな感じ。
↓↓
黒三角；骨盤、灰色バー；大腿骨と脛骨、赤曲線；ハムストリングス。
股関節が動いた時と膝が動いた時の伸ばされ方の違いに注目。
以下は私の実際の経験です。
症例１；ハムストリングス起始部肉離れのクライアント。
膝をまっすぐ伸ばして脚を上げる（SLR）と痛みが強い。
膝を伸ばすだけでは痛みなし。
膝を曲げながら股関節を曲げていく（臀部のストレッチのような肢位）と痛み強い。
４週間ほど経過してジョグはできるが、ダッシュで軽い痛みあり。
SLRでは90°近くで痛みなし（反対側も同じくらいがエンドフィール）だが、“股関節を曲げたまま膝を伸ば”していくと痛みあり。
というような症例がいました。
バスケット選手でしたが、最後はこの“股関節を曲げたまま膝を伸ばす”ストレッチでの痛みが消えたことを確認してから競技復帰となりました。
症例２；腰椎椎間板ヘルニア。
典型的なヘルニアで、ハムストリングスが非常に硬く骨盤の動きを制限。
そのため、骨盤が後傾位になりやすく、立位時にも猫背傾向。
SLR４０°程度で腰の痛みと足の痺れあり。
“股関節を曲げたまま膝を伸ばしていく”ストレッチにてハムストリングに強い伸張感による痛みあるものの、ストレッチの効果がみられた。
２〜３週間のフォローアップにてヘルニアの痛みはほぼ改善。
SLRは７０°程度で痛みは消失。
このように、
“股関節を曲げたまま膝を伸ばしていく”ストレッチ
を効果的に使うことでリスクなくハムストリングスの柔軟性を獲得できる場合があります。
みなさんもぜひ、
“股関節を曲げたまま膝を伸ばしていく”ストレッチ
と
“膝を伸ばしたまま”のストレッチ
を使い分けて、効果的なハムストリングスのストレッチをしてください。
一方で、、、
上記のような伸ばし方の違いによって、筋肉の伸びる部分が変わるのか⁈というのを調べた人たちがいます。
ストレッチング方法の違いにより大腿二頭筋の伸張部位を変化させることができるか？–中村ら、理学療法学 第 44 巻第 2 号 124 ~ 130 頁(2017 年)
彼らによると、膝を伸ばしたままのストレッチ（SLR）と股関節を曲げた状態から膝を伸ばしていくストレッチ（KE;Knee Extension）では部位ごとの伸び方は変わらない、としています。
つまり、今回のブログで私が伝えていることを否定する結果でした。
この研究では超音波を用いて、ストレッチ中の筋肉の動態を観察しています。
よって、とても再現性の高い、説得力のある論文です。
確かに、この論文によるとストレッチ方法を変えることで伸ばす部位を変えることはできないかもしれません。
ですが、この研究では股関節を90°でストレッチしています。
股関節をもっと深い角度まで屈曲したらどうなのか？
大腿二頭筋以外の筋動態はどうなのか？
など、疑問は尽きません。
ただ、一つの素晴らしい研究結果として、まぎれもない事実として知識の中にファイルしたいです。
実際に経験した事項と研究により明らかになった事項を吟味しながら、クライアントに還元していければと思います。
—平野 充
慢性腰痛専門、整体院「栄花」-EHANA-
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