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2018/02/04(日)

牛乳の凄さ 〜未知なる可能性〜

カテゴリー:スポーツブログ:プロから育成まで、身体運動を科学する

 

唯一のお城、二畳の書斎より、

 

 

みなさん、こんにちは。

整体院 栄花の平野です。

 

先日、某大学にて

“牛乳の凄さ”

についての公開講座がありました。

 

話を聞いてみて、サポートする選手やクライアントの方へのサジェッションになりうると感じたのでシェアします。

 

まずは運動生理学の基礎から。

 

強い体はトレーニングだけでは作られないのは納得できますよね。

ある人は言いました。

「あなたはあなたの食べたものからできている」と。

 

これは以下の運動の原理に由来します。

 

運動→エネルギー減少・枯渇

   →脱水

   →筋肉が損傷する事で肥大するスイッチが入る

 

運動時または後に栄養補給をする事で・・・

運動→エネルギー回復

   →脱水から回復

   →筋肥大への材料を与える

となります。

 

この栄養補給に、今回のお話の主役である、“牛乳”はどうであろうか?

 

 

①筋肉を合成するタンパク源としての観点から

 

そもそも筋力トレーニングによって、

  • 筋肉を構成するたんぱく質が分解される
  • 筋肉を構成するたんぱく質が合成される

のですが、適切な栄養補給が行われると、

  • 分解を抑制
  • 合成を促進

させることができます。

これが、筋トレによるパワーアップ効果を最も簡単に表現したものです。

 

では、筋トレ後の栄養補給に何を摂取すれば良いか?

スポーツ選手などはプロテインサプリメントを摂取したりしますよね。

単純に皆さんがよく口にする食べ物ではどうでしょう。

 

それを研究したものがあります。

2015,Bardらによると、

肉vs牛乳(脱脂粉乳)、運動後0〜2時間の間に同じたんぱく質量を摂取すると、牛乳の方でたんぱく質合成が有意に多かったそうです。

 

ここで筋トレ後に必要なたんぱく質の量を確認しておきましょう。

体重1kgあたり0.25~0.48gとされています。

もっとざっくり言うと、20gぐらいです。

実は、たんぱく質は多くとればいいというわけではありません。

過剰なたんぱく質は脂肪となって体内に蓄えられるのです。

 

そして、1日にどのくらいのたんぱく質を摂取するのが望ましいのかも、一応の答えが出ています。

1日の食事から1.68g/体重1kgのたんぱく質を摂取できれば、サプリメントによる効果はほぼないとのことです。

 

因みに、牛乳について「脂肪分が多いから・・・」と聞いたことはありませんか?

確かにカロリーが高いので、カロリーを気にしている方の場合は考えた方がいいかもしれません。

しかし、脂肪分を取り除いた牛乳と脂肪分をそのままにした牛乳では、脂肪分をそのままにした牛乳の方がたんぱく質合成に効果があるとする報告もあります。

もしかしたら、一概に牛乳の脂肪分は悪いものとは言えないかもしれません。

 

②牛乳による水分補給について。

 

皆さんは運動後の水分補給に何を飲みますか?

起床後に何を飲みますか?

 

ただの水を飲むのはあまり好ましくありません。

人の体には“恒常性”があります。

元の状態もしくは安定した状態に戻ろうとする作用です。

 

水のみを摂取すると、体の中のイオン濃度が薄まります。

すると濃度を元に戻そうと水分を逆に出そうとするのです。

水のみを飲むとおしっこや汗となってどんどん水分は減っていくのですWitcon,2008。

 

では、スポーツドリンクはどうでしょうか?

ただの水ほどではないですが、上記と同様の理由で、水分が出やすくなります。

 

一方牛乳は、水やスポーツドリンク類と比較すると、摂取後にあまり水分が出ないという研究結果があります。

 

そのメカニズははっきりとはしていません。

しかし、牛乳には40g/100ml以上のNa(ナトリウム)が含まれています。

厚生労働省が推奨する熱中症対策では、「ナトリウム濃度として、少なくとも、飲料100ml あたり40~80mg※1 含有する清涼飲料水」が適するとされています。

 

以上から、牛乳は運動後の低Na血症や脱水を防ぐのに有効である可能性があります。

 

 

③エネルギー回復について。

人のエネルギー発揮に必要なものは、グリコーゲンと言われるものです。

これを筋肉内や肝臓に蓄えることでエネルギー発揮しているのです。

 

しかし、体内に貯めておけるグリコーゲンの量は非常に少ないのです。

グリコーゲンが枯渇すると筋肉を分解してエネルギー産生を行うなど、運動をすることで逆に体を壊す原因になります。

 

よって、運動後は可及的速やかにグリコーゲン量を回復させる必要があります。

特に、二部練習や試合と試合の感覚が短い時などはグリコーゲンの回復方法でパフォーマンスが大きく変わったり、下手をするとケガをしてしまったりします。

 

運動直後の糖質摂取により、グリコーゲンの回復力が上がります。

参考までに、運動後素早く(3〜4時間以内)グリコーゲンを回復させようと思ったら、1.0~1.2g/体重1kg/1時間の糖質を摂取する必要があります。

 

上記にあるグリコーゲンの回復力ですが、

糖質+たんぱく質で効果が上がることが報告されています。

さらに、

糖質+脂肪でさらに効果が上がるとする報告があります。

 

これは、運動後に糖質摂取する際、牛乳を一緒に飲むことで、よりグリコーゲンの回復が見込めることを示唆しています。

未だ明確なメカニズは解明されていませんが、どうやら牛乳を飲むことでインスリンの分泌が上がり血中の糖分を臓器に蓄えたりエネルギーに使ったりしやすくなるとのことです。

 

 

以上、牛乳の凄さと可能性についてまとめてみました。

 

あ、私は牛乳を毎日500〜1000mlは飲んでいます。

 

 

—平野 充

 

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