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2017/12/28(木)

こんな裏ワザ、知ってました⁉︎

カテゴリー:整体ブログ :11年間の臨床経験から得られた慢性腰痛への答え

 

唯一のお城、2畳の書斎より、

 

今回ご紹介する、“どこでもできる、脳細胞活性化エクササイズ”は

『足上げランジ』

です。

 

みなさんはランジ、というエクササイズをご存知でしょうか?

はい、こんなやつです。

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ランディング動作とも言います

今回ご初回するエクササイズはこの変法になります。

まずはこちらをご覧ください。

↓↓

ランジ動作は、下肢全体で荷重を受け止めるため、下肢関節の制御及びそれに伴う筋収縮を促すことを目的としたトレーニングです。

また、骨盤の傾斜、脊柱の状態、頭部や上肢の位置によって各関節への負荷量を変化させることが可能です。

 

実際のリハビリ場面では、荷重が可能になり、両脚でのスクワット動作を自重で行えるようになったら導入を考慮していくことが多いです。

また、スポーツ現場でも、ケガの多いストップやカッティング動作の部分練習として非常に汎用性の高いメニューとされています。

 

しかし、一見マルチな効果が期待できるように見えるこのランジ。

実は、あまり多用しない方がいい場合もあります。

その代表例が膝、股関節、足関節の軟骨損傷です。

 

軟骨損傷の多くは骨の表面が擦れ合うことによるストレス(剪断力)で悪化しやすいのです。

特に筋力が弱いうちは関節の剪断力を制御しきれず、関節内にストレスが集中してしまうのです。

以下の図をご覧ください。

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ランジ動作の模式図
骨盤内にある身体重心は、前傾姿勢により膝周辺へ
そして、膝関節には圧縮ストレスが

このように、ランジ動作では身体重心位置が膝関節に近くなります。

これにより膝関節には圧縮のストレスが加わり、軟骨や半月板にも同様なストレスが加わります。

 

さらに、膝を曲げている状態だと、大腿骨は前方へ、脛骨は後方へのズレようとする力が働きます。

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大腿骨と脛骨の模式図
膝を曲げた状態にすると、膝には剪断力が働く

これらが関節表面に剪断力を生じさせるメカニズムとなっています。

 

これに対して、今回ご紹介した“足上げランジ”は膝関節位置が上方に行くことで身体重心による圧縮力を減少させることができます。

実際の足上げランジ 膝の高さに注目

さらに、通常のランジよりも股関節の深屈曲位を取りやすいため、大臀筋を中心とした股関節周囲筋に強い負荷をかけることができるのです。

 

ですから、特に中高年で多い、膝関節の軟骨損傷や半月板損傷の既往がある方にも安全に筋トレを処方することができます。

 

また、多くの腰痛患者さんは大臀筋の機能不全が多く見られます。

大臀筋を広い範囲で、しかも腰痛で問題になりやすい股関節の可動域制限に対してもアプローチできる方法なのです。

 

特に、立ったり座ったりするときに腰に痛みを訴える方は、その動作時に大臀筋の出力が落ちていることが多々あります。

その部分練習にもなるのです。

 

 

この足上げランジで注意する点は、骨盤・脊柱への配慮です。

引き延ばされる大臀筋によって骨盤が後傾してしまうと大臀筋の働きが減少してしまいます。

また、骨板後傾位での荷重を促してしまうと猫背の原因にもなりかねません。

 

脊柱に関しても、屈曲位でのランジでは間違った荷重パターンを身につけてしまうので、コアマッスルをしっかり意識することが重要になります。

 

みなさん、安全でかつ大きな効果の期待できる“足上げランジ”。

台を見つけていますぐトライしてみてください。

 

 

—平野 充

 

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