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2017/03/24(金)

スプリングキャンプ帯同記録 その2〜栄養指導〜

カテゴリー:スポーツブログ:プロから育成まで、身体運動を科学する

 

羽田空港、スタバにて、

 

〜スプリングキャンプ帯同記録 その2;食事指導〜

今回選手に伝えた内容は、

①遠征中の炭水化物摂取

②試合間の栄養補給

です。

①に関して。

エネルギー源として単純にたくさん食べることを勧めました。なぜなら食べないから。。。大学バスケットの選手が茶碗大盛り1杯では少なすぎます。

今回、試合日程的に十分な昼食を摂る時間がありませんでした。選手には前日夕食、当日朝食でご飯を意識的に多く摂るように指導しました。

 

そもそもなぜ炭水化物がスポーツ選手にとって必要なのかというと、動くためのエネルギー源になるからです。ちょっと端折りますが、炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンというエネルギー源として蓄えられます。このグリコーゲンが枯渇すると、体はタンパク質を分解してエネルギーにしようとします(過度なトレーニングで筋肉が細くなる現象)。

また、脳の活動にも必要で、グリコーゲンが不足するとボーッとしてしまうのです。

 

では、いったいどのくらいご飯を食べればよいのか?

 

ハードな学生スポーツでの消費カロリーを3600kcalとします。そのうち、約60〜65%のエネルギーを炭水化物から摂ることを推奨しています。

3600(kcal)×0.65=2340(kcal)・・・一日に必要な炭水化物からのエネルギー摂取量

通常の茶碗一杯のご飯(約150g)は250kcalです。

2340(kcal)÷250(kcal)=9.36(杯)

茶碗に通常の2.5倍くらいご飯を盛ると(いわゆる日本昔ばなし的な)、

2340(kcal)÷250(kcal)×2.5=3.744(杯)・・・一日に摂取したい山盛りご飯の杯数

となります。

今回、後述しますが、昼は炭水化物をほとんど摂取せずに朝食と昼食の間におにぎりを食べました。ですので、朝食と夕食でおよそ3杯強の山盛りご飯を食べなければいけない計算です。

 

実際は、夕食で日本昔話盛りを2杯、朝食で日本昔話盛りを1杯のノルマとしました。

加えて、炭水化物と一緒に納豆、とろろ、豚ももなどに多く含まれる※1ビタミンB1を同時に摂取することも指導しました。

※1ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に補酵素として重要です。

②に関して。

今回、3日間のうち2日間は、12:10〜13:40までゲーム、14:40〜16:10までゲーム、アップなどを考慮すると実質40分程しか休憩がありませんでした。

この休憩中にエネルギー源として通常の昼食を食べてしまうと、消化されずにただの重りとなってしまいます。ですので、ゲーム間にはスポーツドリンク、ゼリー飲料で栄養補給しました。

よく利用される、捕食にカロリーメイト、バナナは禁止しました。これは、カロリーメイトなどのバータイプのものの約半分は脂質なので、消化に時間がかかってほぼエネルギーとなりません。同様に、バナナも食物繊維が豊富で消化されないので利用しませんでした。

上記のスポーツドリンク、ゼリー飲料摂取のポイントとしては、ゲーム直後に急に摂取しない事、ゲーム直前に摂取しない事を伝えました。

これは※2インスリンショックを避けるためです。

※2運動直後の急激な糖分摂取により、インスリンの作用で血糖値が下がり一時的な低血糖状態になる。運動直前の糖分摂取も一時的な低血糖状態となり、すぐに糖によるエネルギー代謝が落ちて足が止まってしまう恐れがある。

 

身体の違いと栄養指導をどんなに意識しても、やるかやらないかは本人次第。本人の意識レベル向上のために、今回の遠征で実施したメンタルトレーニングは、、、(次回に続く、、、)

 

 

 

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